¿Necesitas un escape?
Si correr en asfalto no es suficiente, tal vez quieras probar el trail running (correr en senderos).
Combinar tu rutina de correr con una salida hacía algún sendero te puede ofrecer diferentes beneficios, entre ellos, la oportunidad de correr en la naturaleza y experimentar un cambio de escenario, un escenario que puede ser impresionante y totalmente fuera de la rutina.
Así que, ya sea que eres un corredor experimentado que quiere diversificar su rutina o un principiante buscando algún reto de ejercicio, el trail running puede ser para ti.
Aquí está todo lo que necesitas saber para empezar:
Entrenamiento & Estiramientos para el Trail Running
En el trail running se trabajan diferentes grupos musculares a los que se activan al correr en asfalto, así que debes empezar poco a poco. Además, en tu régimen de entrenamiento y estiramientos debes contemplar que los músculos se usarán de distintas maneras.
En tus entrenamientos regulares, combina ejercicios que fortalezcan los músculos del torso (tu centro) y que ayuden a mejorar el equilibrio. Las planchas, los desplantes y cualquier movimiento que involucre pararse sobre una pierna, son buenos ejercicios para empezar.
Para mayor diversión, prueba algunos ejercicios de equilibrio, como saltar sobre una pierna, esto ayudará a desarrollar un mejor equilibrio y podría salvarte de una o dos caídas.
Al hablar sobre estiramientos, presta mayor atención a tu centro, espalda y caderas. Prueba algunos ejercicios dinámicos de calentamiento, antes de llegar al inicio del sendero; así como estiramientos estáticos cuando termines y antes de que estés listo para regresar a casa.
Técnica y Formas de Trail Running
La orientación general en la forma de correr no cambia mucho entre hacerlo en asfalto o en algún sendero. Aquí también se requiere mantener la espalda recta y la barbilla levantada, es más importante mantener la vista baja y los brazos más activos.
Lo que más cambia es tu pisada. Probablemente querrás acortuar tu paso para poder esquivar mejor algunos posibles obstáculos y el terreno irregular. Al correr sobre un terreno irregular, cada paso puede ser un nuevo desafío, piensa que es mejor esquivarlo que pisarlo.
Mantener una forma sólida y al mismo tiempo enfocarse en el camino puede ser una propuesta difícil, pero no imposible.
Al correr presta atención continuamente a cómo te vas sintiendo. En la medida de lo posible, resiste la tendencia de querer inclinar hacia adelante en las subidas o hacerte muy hacía atrás en las bajadas.
Ambas tendencias pueden redistribuir el impacto de tu pisada en tu espalda y pueden disminuir tu rendimiento.
En cualquier sección muy técnica, puedes considerar caminar en lugar de correr para ser más eficiente. Incluso los trail runners profesionales intercambian libremente el modo carrera a una caminata de potencia en la subida.
Encontrando los mejores senderos para correr
¿Cuáles son los senderos para correr que están más cerca de ti?
Descúbrelo buscando en internet o pide información en las comunidades locales a través de las redes sociales.
Toma en cuenta tu nivel de experiencia al seleccionar los senderos en los que deseas correr. Incluso si eres un corredor experimentado en asfalto, es probable que tus primeras incursiones en los senderos te dejen algo adolorido. Al principio comienza en veredas muy marcadas en algún parque o bosque y luego cambia a senderos más difíciles.
Si al principio no estás seguro acerca de tu objetivo de distancia y velocidad, comienza con poco: cubrir una distancia en un sendero generalmente toma más tiempo que cubrir esa misma distancia en el asfalto, debido al cambio de elevación y obstáculos técnicos. Ajusta tus objetivos de kilometraje considerando esto; por ejemplo, si normalmente cubres en asfalto 10 kilómetros en 60 minutos, a un ritmo de 10min/km, podrías sólo cubrir de 6-8 kilómetros en 60 minutos en sendero.
Y está bien, es normal que el tiempo sea la forma preferida de medir un entrenamiento, en lugar de la distancia.
¿Qué esperar del trail running?
Moretones, raspones, músculos cansados.
También puedes esperar algunos viajes con inconvenientes. Caer es parte del trail running, así seas un principiante o un corredor con experiencia. No dejes que los tropiezos te desanimen. Tómalo con calma e intenta caer suavemente o rodar si es posible. Dicho esto, es imposible dar una recomendación concreta que haga que una caída sea menos dolorosa, ya que las caídas suceden en todo tipo de terreno. Pero es importante, que no te preocupes demasiado.
La hidratación adecuada también es un tema de mayor consideración al correr en un sendero, que al correr en asfalto. Sigue siendo algo no deseado el sobrecargarse antes de una carrera, pero lleva tu botella de agua y considera llevar un recipiente más grande con agua para dejarlo en tu automóvil y rellenar tu botella cuando hayas terminado.
Los snacks son vitales, incluso si sólo son geles, también es una buena provisión. Recuerda que trabajarás grupos musculares más variados de lo habitual, por lo que tus necesidades de consumo de calorías se acelerarán incluso si te estás moviendo más despacio de lo acostumbrado.
Seguridad en Trail Running
El enfoque y la atención serán tus dos mayores aliados para evitar problemas. Mantén tu vista en el camino mientras corres y planifica continuamente tus próximos pasos.
También ten en cuenta tu seguridad personal antes de partir, los senderos suelen estar lejos de la ciudad. Existen aplicaciones que permiten compartir tu ubicación y progreso. Si puedes, además avísale a un conocido o amigo tu ruta y horarios estimados. Ve al pendiente, sobre todo si es tu primera vez en un sendero, pon mayor atención a las curvas y en tu ruta de regreso al comienzo del sendero que elegiste. Lleva más comida y agua de lo que crees que necesitarás, en caso de que te tardes más de lo planeado.
También podrías llevar un pequeño botiquín de primeros auxilios con lo básico: curitas, alcohol, pomada, etc.
Tenis y Accesorios para Trail Running
Además de la botella de agua ya mencionada, una cangurera también puede ser un accesorio útil para almacenar tu botiquín de primeros auxilios y snacks.
Algunos trail runners experimentados también les gusta usar bastones para las pendientes pronunciadas, pero como recién comienzas puedes cruzar ese puente cuando sea necesario.
Lo que ocuparás es un par de tenis diferente a los que normalmente usas en asfalto. Los tenis para trail running tienen características adicionales de estabilidad y durabilidad, así como cubiertas para los dedos de los pies, materiales de entresuela más rígidas, mayor agarre y una malla superior más dura para terrenos más rudos. Todo esto puede agregar un mayor peso a tus tenis para asfalto, pero ese pequeño sacrificio valdrá le pena.
En cuánto a la ropa de trail running, la característica clave es la absorción de humedad; también podrías considerar llevar varias capas con moderación, pero ten en cuenta que te moverás más rápido en relación con otros excursionistas y tu misma actividad podría hacer que la capa externa se sienta más cargada después de un tiempo corriendo.
Buena suerte y disfruta al aire libre.
Como diría Roy Rogers, feliz trail para ti.
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