Céntrate en tus objetivos

Saber correr es bastante sencillo, pero empezar a correr de forma voluntaria y habitual puede resultar complicado e intimidante. Eso solo sucede porque hay muchos motivos distintos para empezar y numerosos beneficios.

El truco consiste en filtrar toda la información que existe para encontrar las razones adecuadas para ti. Una vez hecho eso, todo encajará en su lugar. 

Tener claro el objetivo que te gustaría alcanzar y centrarte en él te permitirá invertir tu tiempo y energía, mantener la motivación y medir tus progresos más fácilmente. 

Dada la amplia variedad de ventajas que se pueden obtener de un programa habitual de running, puede resultar difícil acotarlas para centrarte en unos objetivos manejables que se adapten a ti. Por eso, primero queremos establecer las áreas en las que el running puede ayudarte a mejorar. 

Elige un beneficio principal de entre los siguientes aspectos beneficiosos del running:

Beneficios físicos

Correr, como forma de ejercicio asequible y de gran eficiencia energética, tiene potenciales ventajas para tu físico. Los estudios han demostrado que el ejercicio regular se asocia con el aumento del metabolismo, el control del peso, la reducción de los riesgos vinculados con algunas enfermedades crónicas, la fuerza muscular, la resistencia, la mejora del sueño, la fuerza de los huesos y las articulaciones e, incluso, con la longevidad.

Beneficios mentales

Correr es mucho más que fortalecer el cuerpo. Según las investigaciones, también es positivo para la mente. De hecho, correr guarda una correlación positiva con una memoria más aguda, la reducción del estrés y el alivio de algunos síntomas de la depresión y la ansiedad. También puede proporcionar ventajas que se asocian con las aficiones, el mindfulness o la meditación.

Beneficios emocionales

La evidencia sugiere que el running puede ayudar a mejorar nuestro de ánimo. Un estado de ánimo positivo, un aumento de la autoestima y una mayor seguridad en uno mismo pueden ir de la mano con la sensación habitual de superación que proporciona el running. Además, también puede servirte para conocer a nuevas personas, explorar la belleza de la naturaleza y contribuir a causas justas a través de carreras benéficas.

Cuando hayas acotado tus ventajas prioritarias hasta unas cuantas áreas claves de mejora física, mental y emocional, podrás dedicar tiempo a prestar atención a lo prevalentes que resultan en tu vida. Puedes empezar un diario, probar una nueva aplicación, invertir en tecnología de ejercicio ponible o, simplemente, anotar mentalmente cada vez que notes que te falta algo.

No importa cómo lo midas al principio, siempre y cuando tengas tus objetivos en mente.

Establecer un punto de partida antes de empezar a correr será un primer paso fantástico para medir el avance de tus progresos. Recuerda ser positivo. Solo con interesarte activamente en tu desarrollo como corredor (y como persona), ya estás dando un gran primer paso. 

Y si estás lidiando con problemas de salud físicos, mentales o emocionales graves, consulta con un profesional para saber cómo podrías introducir el running en tu rutina global de esfuerzos por mejorar.

Encuentra tu motivación

La idea es iniciarse en el running, así que repasar varios alicientes para encontrar el que te funcione podría resultarte útil. Cada persona es un mundo.

Encuentra el factor motivador que más interesante te parezca:

Alicientes sociales

La amistad y el sentimiento de pertenencia son inherentes a la condición humana y correr es una forma genial de conocer a nuevas personas o fortalecer las relaciones que ya tienes a través de una actividad saludable compartida. Sentir que otras personas confían en ti también puede resultar motivador.

Alicientes de autoestima

La necesidad de reconocimiento positivo es un factor motivador natural de los humanos. Cumplir objetivos y plazos cuantificables al practicar running o demostrarte tu capacidad de compromiso pueden contribuir a que te ganes el respeto de la persona más importante de tu vida: tú mismo.

Alicientes de mejora personal

El proceso de mejora personal es una recompensa en sí mismo y correr puede ser una forma estupenda de ponerlo en práctica. Para ti, el running puede ser la llave hacia un objetivo superior, como “convertirte en un experto en algo” o “estar completamente presente”.

Tu motivación ideal puede cambiar con el paso del tiempo; con suerte, a medida que aumente tu sensación de logro. Si en algún momento sientes que tu rutina de running se ha estancado, podrías volver a evaluar qué clase de motivación te funciona mejor y modificar tu plan para adoptar un enfoque diferente.

Establece objetivos de distancia y ritmo

Si acabas de empezar a correr, o lo estás retomando, quizás no tengas claro qué distancia deberías correr o a qué velocidad deberías ir.

Como pasa con cualquier ejercicio, hay una tendencia a excederse al principio. Igual que intentar levantar mucho peso al hacer press de banca o jugar al fútbol durante cuatro horas en tu primer día puede dejarte exhausto como para volver a entrenar durante unos días, correr muy rápido o mucha distancia puede dejarte fuera de juego durante más tiempo del deseado. Para evitar el impulso inicial a excederte, lo mejor es comenzar con unos objetivos manejables. 

Cada persona es un mundo, así que no hay una distancia ni un ritmo ideales.  

Empieza caminando o trotando muy suavemente durante 30 minutos. Contabiliza 15 minutos y, a continuación, da la vuelta. Puedes descargarte una aplicación de seguimiento para medir la distancia que has recorrido o, sencillamente, marca la ruta para descubrirlo. 

A partir de ahí, puedes intentar aumentar la distancia o reducir el tiempo a medida que vayas sintiéndote más cómodo. Añade 5 minutos en cada trayecto manteniendo el mismo paso enérgico. O sube el ritmo hasta un nivel de exigencia que te permita mantener una conversación.  

Muchos principiantes practican el método caminar-correr-caminar: en lugar de caminar o correr durante toda la sesión, alternan intervalos regulares (p. ej., 90 s caminando y 45 s corriendo) y van aumentando el tiempo de carrera hasta que son capaces de realizar todo el trayecto corriendo. 

El factor más importante a tener en mente es que no estás haciendo nada mal ni hay un objetivo establecido más allá de practicar un buen ejercicio.  

Por supuesto, si lo intentas por la vía fácil varias veces y notas que te aburres demasiado como para mantener la motivación, puedes intentar esforzarte un poco más y tomártelo con más calma la próxima vez.  

Simplemente, no intentes batir el récord mundial a la primera. Un ritmo lento y sostenible es la mejor forma de disfrutar de la sesión de running.  

Y no olvides que no pasa nada por parar y caminar si lo necesitas.

Estiramientos e hidratación introductorios

Cuánto debes estirar e hidratarte antes, durante y después de una carrera es otro aspecto en el que cada uno tiene necesidades distintas. Descubrirlo suele ser cuestión de experimentar al comienzo de tu trayectoria como runner. 

La opinión actual de la mayoría de runners sobre los estiramientos es que no todo el mundo debe estirar, aunque algunos sí que deberían hacerlo y, en ambos casos, nunca está de más salvo si se hace mal. Como principiante, deberías probar una buena rutina de estiramientos, al menos, hasta tomar una decisión fundamentada. 

Comienza con una serie de estiramientos rápidos y dinámicos para soltarte antes de empezar a correr. Al terminar, haz estiramientos más estáticos de un máximo de 20 s de duración. 

En cuanto a la hidratación, no bebas si no tienes sed. Puede sonar absurdo, pero la deshidratación suele suponer un riesgo menor para los principiantes que el exceso de hidratación. Bebe agua hasta que no tengas más sed antes de empezar a correr, pero no te empaches.

Si te quedas más tranquilo, puedes llevar una pequeña botella de agua contigo. Debes seguir un ritmo de carrera más suave cuando hace calor. Y, después de correr, sacia tu sed con agua, zumo o alguna bebida deportiva.

Manual de zapatillas y equipamiento

En cuanto a la ropa y el equipamiento, elige lo más adecuado para ti en términos de comodidad y presupuesto. Como el resto de aspectos relacionados con la práctica inicial del running, es fácil que te pases con el equipamiento.  

Lo único que realmente necesitas son unas zapatillas de running, unos calcetines y ropa cómoda que no te importe sudar. 

Al menos, deberías empezar con unas zapatillas de running con características que se adapten a tu pisada específica. Entre ellas, se incluyen elementos que aumentan la estabilidad y reducen la pronación o distintos niveles de amortiguación. Para encontrar el par de zapatillas de running perfectas para principiantes, puedes visitar una tienda especializada que ofrezca análisis de la pisada y un ajuste profesional o emplear nuestra guía de ajuste en casa o, incluso, nuestro buscador de zapatillas (disponible en las páginas de productos) para encontrar las zapatillas de running para principiantes ideales para ti. Además, con la garantía de 30 días de HOKA, dispones de 30 días para probar tus zapatillas de running; si algo no te convence, puedes devolverlas sin compromiso.

Técnica y forma de correr para principiantes

No se aconseja que los principiantes corrijan excesivamente su forma natural de correr. Esto se debe a que la forma de correr del cuerpo se ajusta a tu físico concreto de manera instintiva. Algunos estudios sugieren que intentar alterar esta forma como principiante puede ser perjudicial. Si la idea no te resulta reconfortante, debes saber que tu forma de correr evolucionará de forma natural para aumentar la eficiencia a medida que aumentas la velocidad y la intensidad. 

Como norma general, prueba a correr erguido y ligeramente inclinado hacia delante. Realiza zancadas cortas; no necesitas dar grandes saltos y suele ser más aconsejable que tus pies aterricen bajo tu centro de gravedad con las rodillas flexionadas. Mantén los brazos relajados y balancéalos de forma natural al mismo ritmo.  

En general, por ahora, olvídate de la idea de “la forma correcta de correr” y de “mantener la mejor técnica de carrera”. Como principiante, el aspecto primordial de correr es disfrutar de cada etapa del proceso para seguir practicando y mejorando. La forma vendrá por sí sola.

Tú lo sabes mejor que nadie

Por mucho que al equipo de HOKA le encantara decirte (especialmente a ti) cómo iniciarte exactamente en el running, lo cierto es que tú te conoces mejor que nadie. 

Tú sabes si eres un principiante o un entusiasta del fitness con experiencia que quiere empezar a correr como método de entrenamiento. Ya conoces tu nivel de forma física, qué te motiva y tus razones principales para iniciarte en el running.  

Y sabes en qué punto te encuentras: tanto si anteriormente te ha costado que te gustara correr, como si quieres saber cómo introducirte en el running con más facilidad después de haber intentado prepararte para una maratón en tu primer intento o si no sabes por dónde empezar.  

Tú sabes de ti. Nosotros sabemos de running. 

Desde luego, no tienes que seguir esta guía al pie de la letra, pero si no saber por dónde empezar te parece el mayor obstáculo, al final deberías estar satisfecho de haber encontrado un plan que te funcione. 

Hasta entonces, mientras corras, lo estarás haciendo bien. 

Nos vemos ahí fuera. Ahora es el momento de volar. Time to Fly.