Trail running para principiantes

Entrenamiento y estiramientos para el trail running Técnica y forma del trail running ¿Quieres empezar a correr, pero no sabes por dónde empezar? Sigue nuestros principales consejos para iniciarte en el running.

¿Una escapada? Si la carretera se te queda corta, ¿por qué no darle una oportunidad al trail running?

Cambiar tu rutina de running y apostar por el trail comporta muchas ventajas, por ejemplo: realizar la actividad en un entorno natural, diferente y a menudo impresionante.

Por este motivo, el trail running puede ser la respuesta tanto si eres un corredor con experiencia en búsqueda de un cambio o si te estás iniciando y persigues un reto. Te mostramos todo lo que tienes que saber antes de echar a correr.

Entrenamiento y estiramientos para el trail running

Con el trail se ejercitan músculos diferentes que en el running en carretera, así que se debe empezar poco a poco e ir aumentando. Asimismo, el entrenamiento y los estiramientos deben tener en cuenta que se involucran diferentes músculos y modos de emplearlos.

En los entrenamientos, se deben introducir ejercicios que actúen sobre los músculos del tronco y que mejoren el equilibrio. Así que las planchas, las zancadas, así como sus variantes, o cualquier otro método con el que se emplee solo una pierna es un buen punto de inicio.

Si se quiere ir un poco más allá, también se pueden realizar malabares con una pierna; si resulta complicado, se puede usar solo dos objetos. Estas actividades mejorarán el equilibrio y evitarán las caídas.

En cuanto a los estiramientos, hay que centrarse en el tronco, la espalda y las caderas. Por ejemplo, algunos ejercicios de calentamiento específicos y dinámicos antes de realizar trail running. A la vuelta es recomendable practicar algunos estiramientos estáticos antes de poner rumbo a casa.

Técnica y forma del trail running

En líneas generales, las directrices no difieren mucho entre el trail running y la carretera. Siempre hay que mantener la espalda recta y la barbilla levantada, pero resulta aún más imprescindible mirar hacia abajo, así como mover los brazos.

Lo que más cambia es la pisada. Para sortear mejor los obstáculos y terrenos irregulares, se debería acortar la zancada. La razón es que correr sobre un terreno desfavorable hace que cada paso sea un desafío; se trata de esquivar, no de pisar.

Mantener una forma sólida y centrarse en el sendero es complicado.

El cuerpo debe mantenerse bajo una supervisión continua. En la medida de lo posible, debe evitarse la inclinación hacia delante durante las subidas y hacia atrás en el descenso; ya que en ambos casos, el impacto de los pasos pueden afectar la espalda y disminuir la eficacia.

En puntos de pendientes o secciones más técnicas, se debe considerar el senderismo y no el running para optimizar la eficiencia. De hecho, los corredores de trail con experiencia suelen alternar entre el running como tal y el senderismo cuando el terreno lo precisa.

Los mejores para realizar trail running

¿Cuáles son los mejores y más cercanos?

Descúbrelo a través de recursos online como AllTrails o echa un vistazo a las redes sociales de las comunidades locales.

Se debe tener en cuenta el grado de experiencia a la hora de elegir el lugar que se quiere probar. Es recomendable empezar en un parque o un bosque para luego dar el salto a terrenos más complicados.

Si al principio existen dudas acerca de la velocidad o la distancia, se debería empezar poco a poco; ya que las distancias del trail suelen requerir más tiempo que en la calle, lo cual se debe a los desniveles y obstáculos técnicos. Por ende, se debe ajustar la distancia deseada. Es decir, si en carretera se suelen abarcar 9,6 km en 60 minutos y con un ritmo de menos de 10 minutos por kilómetro, quizás solo se puedan recorrer 8 km en el mismo tiempo en trail. De hecho, es mejor medir los entrenamientos teniendo en cuenta el tiempo y no la distancia cuando se trata de trail running debido a la inconsistencia y peculiaridad de los terrenos.

Que esperar del trail running

Baches. Moretones. Rasguños. Músculos cansados.

Los tropiezos e inconvenientes también están a la orden del día. Tanto si se tiene experiencia como si no, las caídas forman parte del trail running. Así que no hay que sucumbir al desánimo. Por el contrario, hay que caer despacio o dar vueltas si se puede. Dicho esto, no hay ninguna manera de hacer que una caída no sea dolorosa, ya que puede suceder en cualquier tipo de terreno. Es mejor no darle muchas vueltas al asunto.

Además, la hidratación sí que supone un factor más importante en el trail que en la carretera. No se recomienda beber mucho antes de empezar, pero sí que es necesario llevar una botella y disponer de más agua en el coche para poder reponerla al acabar la carrera.

Asimismo, la comida es una provisión ideal para el trail, aunque se trate de gelatinas. Al ejercitar una variedad de músculos más amplia de lo normal, la necesidad de ingerir más calorías es mayor que cuando se realizan movimientos lentos.

Seguridad en el trail running

Para evitar problemas, hay que centrarse y estar alerta. No se puede descuidar el sendero mientras se corre y siempre se deben anticipar los siguientes pasos. Como pasa en otros deportes al aire libre como el esquí o el ciclismo, es una buena opción elegir el camino al mismo tiempo que se corre.

También hay que tener en cuenta la seguridad personal antes de empezar, ya que los senderos suelen estar más alejados que las carreteras de la ciudad. En la medida de lo posible, se recomienda usar el sistema de parejas para mayor seguridad. Hay que desplazarse con precaución, sobre todo si se trata de la primera vez, tomando nota de los giros y la ruta. Se necesitará más comida y agua en el caso de que se realice una vuelta equivocada.

También se recomienda disponer de un pequeño botiquín de primeros auxilios.

Tenis de trail y equipamento

Además de la botella de agua, también es una buena idea disponer de una riñonera para el botiquín y la comida.

Hay corredores de trail con experiencia que recurren a los bastones para las pendientes. Pero al ser la primera vez, ese es un tema para el futuro.

Los tenis sí que son importantes, pues se necesitará un par diferente al que se usa para la calle. Los tenis de trail presentan características de estabilidad y durabilidad adicionales, por ejemplo: entresuela de material rígido, tacos de caucho más grueso para un mayor agarre, así como un empeine de malla para los terrenos más complicados. Aunque esto supone más peso que el de un tenis de calle, bien vale la pena el pequeño sacrificio que supone.

Para pisar con seguridad, en el trail también se puede correr con botas de senderismo, pero dado que suelen ser muy pesadas, el cansancio aparece mucho antes; si se usan unas botas completas, es probable que la ruta de trail se convierta en una de senderismo más tarde que temprano.

En cuanto a la ropa, hay que apostar por un material que absorba la humedad. Las capas también son una opción, pero con moderación. No debes olvidar que realizarás movimientos más rápidos que con otros zapatos de senderismo, por lo que el esfuerzo podría hacer que la capa adicional sea una carga después de un tiempo.

Mucha suerte y disfruta de la aventura al aire libre.