La distancia de carrera más accesible y por la que muchas personas eligen comenzar su trayectoria en el running son 5 km. No importa si tienes experiencia y lo que deseas es mejorar tu marca personal, si estás empezando y lo que quieres es asumir nuevos retos o si simplemente quieres aderezar el ejercicio con un toque competitivo, los 5 km no deberían suponerte un gran problema.
Eso sí, tampoco te confíes, para cruzar la meta tendrás que entrenar unas cuantas semanas y, por supuesto, utilizar el calzado adecuado. A continuación te proponemos un plan sencillo para que conquistes tus primeros 5 km y te diviertas al mismo tiempo. ¡Esperamos que disfrutes del entrenamiento!
¿Cuánto se tarda en prepararse para una carrera de 5 km?
Nuestro plan para carreras de 5 km dura seis semanas. Por lo general, correrás tres días a la semana y lo combinarás con algunos entrenamientos cruzados. La distancia aumenta progresivamente, llegando al máximo unos días antes de la carrera.
Consejo profesional: tendrás más éxito si cumples con el plan completo sin saltarte ningún día.
¿Cómo elijo unos tenis de running para principiantes?
Los tenis de running para principiantes no existen. Si es la primera vez que compras un par, pásate por una tienda especializada en tenis de running para medir tus pies y analizar tu pisada. ¿No tienes tiempo? Aquí van algunas sugerencias.
Aunque parezca una obviedad, tus tenis deben ser cómodos. De lo contrario, correr te resultará más difícil de la cuenta. Muchos corredores compran sus tenis media talla más grande de lo habitual, ya que cuando corremos nuestros pies tienden a extenderse dentro del tenis. Para una carrera de 5 km no necesitas un modelo de pista ni de trail, solo que esté diseñado para correr sobre asfalto.
Una opción muy versátil son los Clifton. Tienen la mejor relación peso-amortiguación del mercado y un empeine de malla con ventilación para una mayor transpirabilidad. Si buscas un nuevo par de tenis para que tu experiencia sea lo más cómoda posible, explora nuestra gama de tenis de carretera para encontrar el modelo y el ajuste perfectos.
La elección de tus tenis de running también depende del tipo de corredor o corredora que seas. Muchas personas cometen el error de usar tenis que no se adaptan a su estilo de carrera, así que es importante conocer la pronación de tu pisada antes de hacer una compra.
Encontrar el ajuste adecuado para 5 km
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Plan de entrenamiento para tus primeros 5 km
Ahora que ya tienes tus zapatillas, ¡es hora de ponerse en marcha! Este plan es adecuado tanto si corres al aire libre como en una cinta. No obstante, lo ideal sería que entrenases en unas condiciones similares a las de tu próxima carrera de 5 km, por lo que no olvides añadir tramos en pendientes o senderos, según sea necesario.
Semana 1
- Día 1: Corre 5 minutos y camina 1 minuto. Repítelo 3 veces.
- Día 2: Descanso o entrenamiento cruzado.
- Día 3: Corre 6 minutos y camina 1 minuto. Repítelo 3 veces.
- Día 4: Descanso.
- Día 5: Corre 7 minutos y camina 1 minuto. Repítelo 3 veces.
- Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado.
- Día 7: Descanso.
Semana 2
- Día 1: Corre 7 minutos y camina 1 minuto. Repítelo 3 veces.
- Día 2: Descanso o entrenamiento cruzado.
- Día 3: Corre 8 minutos y camina 1 minuto. Luego corre a tope 1 minuto y camina 2 minutos. Repítelo 3 veces. Termina corriendo 7 minutos y caminando 1 minuto.
- Día 4: Descanso.
- Día 5: Corre 9 minutos y camina 1 minuto. Repítelo 3 veces.
- Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado.
- Día 7: Descanso.
Semana 3
- Día 1: Corre 10 minutos y camina 1 minuto. Repítelo 2 veces.
- Día 2: Entrenamiento cruzado.
- Día 3: Corre 12 minutos y camina 1 minuto. Luego corre a tope 1 minuto y camina 2 minutos. Repítelo 4 veces.
- Día 4: Descanso.
Día 5: Corre 13 minutos y camina 1 minuto. Repítelo 2 veces.
Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 7: Descanso.
Semana 4
Día 1: Corre 15 minutos y camina 1 minuto. Repítelo 2 veces.
Día 2: Entrenamiento cruzado.
Día 3: Corre 17 minutos y camina 1 minuto. Luego añade dos intervalos corriendo a tope 1 minuto y caminando 2 minutos.
Día 4: Descanso.
Día 5: Corre 19 minutos, camina 1 minuto y corre 7 minutos.
Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 7: Descanso.
Semana 5
Día 1: Corre 20 minutos, camina 1 minuto y corre 6 minutos.
Día 2: Entrenamiento cruzado.
Día 3: Corre 15 minutos y camina 1 minuto. Luego corre a tope 1 minuto y camina 2 minutos. Repítelo 3 veces.
Día 4: Descanso.
Día 5: Corre 26 minutos.
Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 7: Descanso.
Semana 6
Día 1: Corre 20 minutos y camina 1 minuto. Luego corre a tope 1 minuto y camina 2 minutos. Repítelo 2 veces.
Día 2: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 3: Corre 30 minutos.
Día 4: Descanso.
Día 5: Corre 20 minutos.
Día 6: Descanso.
Día 7: ¡Día de carrera!
Consejos para tus primeros 5 KM
La semana antes de la carrera
La semana previa a la carrera asegúrate de descansar bien. Duerme lo suficiente y no te esfuerces demasiado en los últimos entrenamientos. Infórmate sobre el recorrido de la carrera y familiarízate con el diseño y el terreno.
Los días previos a la carrera
Mantén tu rutina a medida que se acerca la carrera. Come alimentos que te resulten familiares, no pruebes nuevos ejercicios y no estrenes un nuevo par de tenis. Trata de relajarte y descansar siempre que puedas. La noche antes de la carrera, prepara tu ropa, el dorsal y los tenis para tener todo listo para comenzar.
El día de la carrera
El día de la carrera intenta mantener la calma y llegar a la zona de salida con tiempo de sobra. Asegúrate de llevar la ropa apropiada para la temporada. Recarga energías con carbohidratos y proteínas unas horas antes de la carrera.
Cuando corras, presta atención a la cantidad de agua que bebes. Necesitas mantenerte la hidratación, pero no te pases.
Después de la carrera
Cuando cruces la línea de meta, ¡dedica un momento a celebrarlo! Si es necesario, tómate un descanso, pero intenta seguir moviéndote para evitar que el ácido láctico se acumule en tus músculos. Una caminata rápida o un trote suave eliminarán el ácido de tus piernas. Te lo agradecerás más tarde.
Después de trotar o caminar, haz algunos estiramientos ligeros. Concéntrate en los músculos de las piernas y mantén cada postura durante 20-30 segundos. Finalmente, no te olvides de reponer fuerzas. Come algo con mucha proteína (al menos 15 gramos) una hora después de terminar la carrera. Combínalo con agua para mantener la hidratación. Esta es la parte más importante de la recuperación.