La distancia de carrera más accesible y por la que muchas personas eligen comenzar su trayectoria en el running son 5 km. No importa si tienes experiencia y lo que deseas es mejorar tu marca personal, si estás empezando y lo que quieres es asumir nuevos retos o si simplemente quieres aderezar el ejercicio con un toque competitivo, los 5 km no deberían suponerte un gran problema.

Eso sí, tampoco te confíes, para cruzar la meta tendrás que entrenar unas cuantas semanas y, por supuesto, utilizar el calzado adecuado. A continuación te proponemos un plan sencillo para que conquistes tus primeros 5 km y te diviertas al mismo tiempo. ¡Esperamos que disfrutes del entrenamiento!

¿Cuánto se tarda en prepararse para una carrera de 5 km?

Nuestro plan para carreras de 5 km dura seis semanas. Por lo general, correrás tres días a la semana y lo combinarás con algunos entrenamientos cruzados. La distancia aumenta progresivamente, llegando al máximo unos días antes de la carrera.

Consejo profesional: tendrás más éxito si cumples con el plan completo sin saltarte ningún día.

Técnica y forma del trail running

Las zapatillas de running para principiantes no existen. Si es la primera vez que compras un par, pásate por una tienda especializada en zapatillas de running para medir tus pies y analizar tu pisada. ¿No tienes tiempo? Aquí van algunas sugerencias.

Aunque parezca una obviedad, tus zapatillas deben ser cómodas. De lo contrario, correr te resultará más difícil de la cuenta. Muchos corredores compran sus zapatillas media talla más grande de lo habitual, ya que cuando corremos nuestros pies tienden a extenderse dentro de la zapatilla. Para una carrera de 5 km no necesitas un modelo de pista ni de trail, solo que esté diseñado para correr sobre asfalto.

Una opción muy versátil son las . Tienen la mejor relación peso-amortiguación del mercado y un empeine de malla con ventilación para una mayor transpirabilidad. Si buscas un nuevo par de zapatillas para que tu experiencia sea lo más cómoda posible, explora nuestra gama de zapatillas de carretera para encontrar el modelo y el ajuste perfectos.

La elección de tus zapatillas de running también depende del tipo de corredor o corredora que seas. Muchas personas cometen el error de usar zapatillas que no se adaptan a su estilo de carrera, así que es importante conocer la pronación de tu pisada antes de hacer una compra. Obtén más información al respecto en nuestra guía sobre pronación.

Encontrar el ajuste adecuado para 5 km

¿No sabes cómo empezar a elegir tus zapatillas de running? Prueba nuestro buscador de zapatillas para obtener recomendaciones personalizadas en minutos. Además, gracias a la garantía de 30 días de HOKA tienes la opción de probar cualquiera de nuestras zapatillas durante un mes y, si no te convencen, puedes devolverlas y obtener un reembolso íntegro sin necesidad de dar explicaciones.

Plan de entrenamiento para tus primeros 5 km

Ahora que ya tienes tus zapatillas, ¡es hora de ponerse en marcha! Este plan es adecuado tanto si corres al aire libre como en una cinta. No obstante, lo ideal sería que entrenases en unas condiciones similares a las de tu próxima carrera de 5 km, por lo que no olvides añadir tramos en pendientes o senderos, según sea necesario.

Semana 1

- Día 1: Corre 5 minutos y camina 1 minuto. Repítelo 3 veces.

- Día 2: Descanso o entrenamiento cruzado.

- Día 3: Corre 6 minutos y camina 1 minuto. Repítelo 3 veces.

- Día 4: Descanso.

- Día 5: Corre 7 minutos y camina 1 minuto. Repítelo 3 veces.

- Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado.

- Día 7: Descanso.

Semana 2

- Día 1: Corre 7 minutos y camina 1 minuto. Repítelo 3 veces.

- Día 2: Descanso o entrenamiento cruzado.

- Día 3: Corre 8 minutos y camina 1 minuto. Luego corre a tope 1 minuto y camina 2 minutos. Repítelo 3 veces. Termina corriendo 7 minutos y caminando 1 minuto.

- Día 4: Descanso.

- Día 5: Corre 9 minutos y camina 1 minuto. Repítelo 3 veces.

- Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado.

- Día 7: Descanso.

Semana 3

- Día 1: Corre 10 minutos y camina 1 minuto. Repítelo 2 veces.

- Día 2: Entrenamiento cruzado.

- Día 3: Corre 12 minutos y camina 1 minuto. Luego corre a tope 1 minuto y camina 2 minutos. Repítelo 4 veces.

- Día 4: Descanso.

Día 5: Corre 13 minutos y camina 1 minuto. Repítelo 2 veces.

Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado.

Día 7: Descanso.

Semana 4

Día 1: Corre 15 minutos y camina 1 minuto. Repítelo 2 veces.

Día 2: Entrenamiento cruzado.

Día 3: Corre 17 minutos y camina 1 minuto. Luego añade dos intervalos corriendo a tope 1 minuto y caminando 2 minutos.

Día 4: Descanso.

Día 5: Corre 19 minutos, camina 1 minuto y corre 7 minutos.

Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado.

Día 7: Descanso.

Semana 5

Día 1: Corre 20 minutos, camina 1 minuto y corre 6 minutos.

Día 2: Entrenamiento cruzado.

Día 3: Corre 15 minutos y camina 1 minuto. Luego corre a tope 1 minuto y camina 2 minutos. Repítelo 3 veces.

Día 4: Descanso.

Día 5: Corre 26 minutos.

Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado.

Día 7: Descanso.

Semana 6

Día 1: Corre 20 minutos y camina 1 minuto. Luego corre a tope 1 minuto y camina 2 minutos. Repítelo 2 veces.

Día 2: Descanso o entrenamiento cruzado.

Día 3: Corre 30 minutos.

Día 4: Descanso.

Día 5: Corre 20 minutos.

Día 6: Descanso.

Día 7: ¡Día de carrera!