Al correr, tu cuerpo empieza a hablar consigo mismo.

Tu postura afecta a la respiración, la respiración influye en tu nivel de cansancio, el cansancio marca tu zancada y la zancada define tu postura. Con cada paso que das, los complejos sistemas que están en funcionamiento para que te muevas, establecen un vínculo más profundo.

El simple acto de correr puede complicarse con las prisas. Aún más sorprendente, cada cuerpo es único y cambia con el tiempo.

¿Por qué estamos hablando de esto?

Porque la mayoría de los consejos para “correr correctamente” aumentan la eficacia en general, pero la técnica que utilices para correr tiene que funcionarte a ti. Alcanzar ese punto es un proceso de experimentación. Lo que estás buscando es la mejor manera de correr para ti y tus necesidades, no una auténtica y objetiva “mejor manera de correr”.

Solo tú puedes juzgar cómo responde tu cuerpo a los ajustes sobre cómo correr. La clave para mejorar está en comprender el lenguaje de tu cuerpo. Piensa en esto como en una guía de vocabulario.

No lo olvides mientras lees los siguientes consejos.

Técnicas de carrera para principiantes versus técnicas avanzadas

La forma de correr intuitiva se basa, al menos parcialmente, en información única que tu cuerpo ya tiene sobre sí mismo, como la estructura esquelética, la forma del cuerpo, el tono muscular o antiguas lesiones. Hay estudios que sugieren que esa forma cambia con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a correr con más asiduidad y que tratar de alterar tu forma en los estadios iniciales de tu desarrollo como corredor o corredora podría incluso ser perjudicial.

Si estás empezando de cero, debes saber que en esta etapa es más importante cómo te sientes que cómo corres. Así que no te preocupes demasiado por la forma, al menos hasta que sientas que quieres correr más, más rápido o más a menudo.

Deja primero que te atrape el gusanillo de salir a correr, luego aprende a mejorar. Para más información, léete un artículo anterior sobre el tema, ¿Cómo me engancho a salir a correr?

Quienes deseen mejorar o resolver problemas de rendimiento al correr, pueden echar un vistazo a la forma y la técnica.

El análisis avanzado de formas de correr empieza con un buen diagnóstico.

Pide a un amigo/a o compañero/a de carrera que te grabe mientras corres en las etapas inicial, media y final. Puedes utilizar este metraje para evaluar tu técnica y empezar a introducir ejercicios correctivos en tu carrera o plan de entrenamiento.

Para entender en qué tienes que fijarte cuando pongas el vídeo, sigue leyendo.

Técnica de carrera para la parte superior del cuerpo

Mucha gente piensa en correr como algo que hacen las piernas y a lo que el resto del cuerpo simplemente se adapta.

La relativa poca atención que se presta al papel que desempeña todo el cuerpo explica por qué la parte superior es un punto perfecto para empezar al evaluar la técnica de carrera. Si tu forma ha desarrollado tendencias ineficaces, es muy probable que empiecen por encima de tu cintura.

La parte superior del cuerpo marca la pauta de todo lo que ocurre en la cadena cinética de tu movimiento al correr.

Cabeza

Mantén la cabeza en línea con el resto del cuerpo. Imagina que hay una línea central invisible que baja recta desde tu coronilla hasta el suelo. Intenta posicionar la cabeza de manera que esa línea baje lo más recta posible por tu espalda.

Una colocación correcta de la cabeza te ayudará a mantener una postura alineada para distribuir el impacto de cada zancada de manera uniforme por todo el cuerpo.

Barbilla

Trata de mantener la línea de la mandíbula paralela al suelo, con la mirada puesta en el horizonte y no hacia abajo.

Mantener la barbilla levantada te ayudará a abrir la respiración y potencialmente permitirá una mayor entrada de oxígeno cada vez que tomes aire. Descúbrelo por ti mismo/a: desde una posición estática, intenta inhalar con la barbilla inclinada en varias direcciones.

Cuello

Evita estirar el cuello hacia adelante o doblarlo hacia atrás; trata de mantener una línea recta desde la coronilla.

Esa posición central recta del cuello te ayudará a abrir el paso del aire y a mantener una postura alineada.

Hombros y pecho

Muchas personas tienden a rotar los hombros hacia adelante, lo que contribuye a una postura ligeramente encorvada. Al correr, es preferible rotar los hombros hacia atrás para mantener la posición de apertura. Piensa en una posición perpendicular de tu línea central como si fuera la parte superior de un poste de la luz más que curvada hacia adelante, como los cuernos de un carnero.

Abrir los hombros y el pecho también facilita la entrada de aire. Prueba a inhalar profundamente un par de veces exagerando cada una de las dos posiciones, primero encorvado/a y después con apertura total.

Brazos

Los brazos deben quedar sueltos colgando desde los hombros, con los codos en un ángulo de 90 grados.

La parte de arriba de los brazos debe tocar apenas la caja torácica. Si los pegas mucho puedes tener problemas de roces, además de introducir un aspecto rotacional a tu zancada que podría mermar la eficacia.

Cada movimiento ascendente de los brazos debe llevar la muñeca más o menos a la altura del pecho, directamente delante de los pezones (a falta de un punto de referencia mejor). Los codos deben subir más o menos a la altura de los omoplatos en cada movimiento descendente.

En cuanto al ángulo de balanceo de los brazos, deben ir más o menos a lo largo de la línea en A formada al apuntar con los antebrazos hacia abajo directamente desde los hombros y luego juntar las puntas de los dedos directamente frente al ombligo.

Una técnica de brazos correcta te ayudará a mantener el equilibrio y la respiración al tiempo que impulsa la parte inferior del cuerpo y reduce la energía general requerida en cada zancada. Prueba el movimiento de tu brazo, moviendo los brazos desde la posición sentada o arrodillada en una silla giratoria de oficina. Si el impulso que generas te hace rebotar arriba y abajo tanto o más de lo que giras de un lado a otro en la silla, la técnica de brazos es eficiente.

Muñecas y manos

No hay una pauta estricta para la colocación de la muñeca o la mano, simplemente evita tenerlas muy tensas o demasiado sueltas.

Si las tensas demasiado, con los dedos estirados y las muñecas rígidas, estarás usando innecesariamente una energía que puede contribuir a generar cansancio en las distancias largas.

Por el contrario, las muñecas y manos sueltas y flácidas introducen un elemento de distribución de peso poco fiable que puede generar rotaciones compensatorias que distribuyen los impactos de la zancada de manera irregular en el cuerpo.

Busca un punto medio de comodidad, con los dedos cerrados y las muñecas tan sueltas como si tuvieras que tocar la guitarra.

Torso

¿Te acuerdas de ese hilo recto que baja recto desde tu coronilla? Mantenlo recto con una ligera inclinación hacia adelante. Si inclinas ligeramente tu línea central como si avanzaras con un fuerte viento en contra, la gravedad se vuelve una aliada para conseguir impulso y conservar la energía.

No olvides mantener tu línea central alineada sin que sobresalga ningún elemento (cabeza, cuello, hombros, torso o caderas) más que otro.

Técnica de carrera para la parte inferior del cuerpo

Sin lugar a dudas, las piernas son el motor central de cualquier carrera. Como con cualquier motor, un ajuste fino puede ayudarte a mejorar el kilometraje. Como también ayudan un combustible de primera calidad y unas ruedas bien hinchadas.

¿Qué aprendemos de esto? Cuando buscamos eficiencia en la técnica de carrera para la parte inferior del cuerpo, debemos comprobar cada parte del ecosistema cinético.

Se trata de una zona en la que los pequeños retoques pueden marcar una gran diferencia. Procede con precaución y evita las correcciones excesivas en la parte inferior.

Caderas y pelvis

Piensa en tu pelvis como en un cubo de agua atado a ese hilo central que baja desde la cabeza (vuelve a la sección sobre la parte superior del cuerpo si necesitas más información sobre ese hilo central). Tu objetivo es mantenerlo lo más cerca posible del nivel de ese hilo.

Si se inclina hacia adelante demasiado, como cuando tiras agua a la alcantarilla con un cubo, la pelvis empuja el trasero y reduce la altura disponible para tus piernas en cada movimiento ascendente. Esto acorta artificialmente la longitud de la zancada, por tanto, gastas más energía para recorrer la misma distancia y expones tu espalda baja curvada a una proporción mayor de la fuerza de impacto de cada zancada.

Si se inclina demasiado hacia atrás, como al beber agua del cubo, la pelvis se alinea para dar cada paso como si estuvieras corriendo cuesta arriba. Esto también reducirá artificialmente la longitud de tu zancada y quemarás más energía, con las rodillas más altas al empezar cada zancada, y potencia y seguimiento limitados por cada impulso. También puede contribuir a curvar la espalda y los hombros, y reducir la entrada de oxígeno.

Ladear la pelvis en cada zancada, como un cubo de agua salpicando de lado a lado, puede desencadenar otra serie de problemas que se deben evitar. Además de la distribución del peso en cada zancada, un balanceo de cadera al estilo Shakira puede resultar en una marcha con rebotes y pisadas fuertes que consume un exceso de energía en moverse arriba y abajo en vez de hacia adelante.

Rodillas

Si ya has identificado y trabajado para corregir la mayoría de las normas básicas para la parte superior del cuerpo, tus rodillas deberían estar colocadas correctamente, pero en esta zona es donde se ve el cansancio de las carreras largas en tu forma de correr.

Idealmente, la elevación de la rodilla en cada zancada debería estar aproximadamente en el punto medio entre dos ejercicios habituales de carrera: subir las rodillas hacia arriba y patadas hacia atrás tocando el trasero con los pies. Hacer uno u otro de estos ejercicios en una sucesión rápida difícilmente te propulsará hacia adelante, así que el punto medio entre ambos podría considerarse como la posición ideal de la rodilla para avanzar. Piénsalo como si fuera un ángulo de 45 grados.

Si eres principiante, debes saber que probablemente tu cuerpo sabe la altura de la rodilla que le conviene mejor que cualquier guía, especialmente si el levantamiento de rodilla es más corto que en las recomendaciones anteriores, sobre todo en las primeras etapas de la carrera. Esto podría ser una indicación de que te estás protegiendo instintivamente y tu altura de rodilla puede alzarse con el tiempo, a medida que empiezas a correr con más asiduidad. Si notas que tus rodillas están altas al principio de la carrera, pero no hacia el final, busca un ángulo consistente de 45 grados.

Para un diagnóstico de corredores/as avanzados/as, hay que prestar especial atención a las secuencias del vídeo de la carrera de las últimas etapas para evaluar la colocación de las rodillas en cada zancada. Si están más abajo que en las etapas iniciales, mira a la parte superior del cuerpo para ver cómo tienes los hombros y los brazos. Si la parte superior de tu cuerpo está bien, pero la altura de la rodilla está rezagada, puede que debas hacer un par de ejercicios a mitad de tus carreras para mantener las piernas frescas y restablecer tu forma. Prueba con sentadillas al aire y balanceos de piernas.

Pisada

La pisada es una parte importante de la forma de correr, aunque no es necesariamente el ajuste más importante.

Mucha gente concibe la pisada como lo principal para correr correctamente. Sin embargo, la pisada suele ser el resultado de un ecosistema cinético más que una característica clave e independiente de nuestra forma de correr. Cuando adaptas tu forma de correr desde la cabeza, tu cuerpo halla su propia tendencia natural de pisada en un rango aceptable.

Dicho eso, en términos de forma de pisada, piensa en el talón como en el freno y en los dedos de los pies como el acelerador.

Correr sobre los dedos de los pies es ideal para un rendimiento de alta potencia en distancias cortas, pero abusar de los dedos te agotará más rápido. En los descensos o en los giros hay que pisar con el talón primero, pero demasiado talón desgasta innecesariamente las zonas de amortiguación (zapatillas, tobillos, rodillas, caderas y cualquier lugar donde se sienta el impacto de la pisada) y reduce el kilometraje.

Si has hecho todo lo posible por alinear el resto del cuerpo para una forma de correr clásica, es probable que tu pisada sea naturalmente correcta. Busca un golpe breve en la parte media del pie directamente bajo los hombros, que deberían inclinarse ligeramente hacia adelante desde la línea central.

Aparte de todo esto, no descuides el equipo deportivo de los pies, las zapatillas. Con un ajuste profesional que incluya el análisis de pisada, puedes encontrar algunas opciones que se adapten mejor que otras a tu pisada natural.

Respiración

Una vez que hayas ajustado tu forma, especialmente la parte superior de tu cuerpo, y tengas una postura más erguida, notarás que mejora el flujo de aire. El próximo paso es acompasar la respiración a la zancada.

Saber respirar al correr puede ser una de las etapas más difíciles al inicio. Para empezar, asegúrate de respirar en cada zancada: tres, inhalo; dos, exhalo. Si este ritmo te resulta duro, cámbialo a dos, inhalo; dos, exhalo. Si es demasiado difícil, baja el ritmo.

Toma aire por la nariz y sácalo también por la nariz. Si te resulta incómodo o no puedes mantener el ritmo, saca el aire por la boca. Si te cuesta mantener el aliento, es mejor bajar el ritmo que inhalar por la boca al correr.

Además, concéntrate en observar de dónde viene tu respiración. Cuando inhales, activa tu diafragma y abre el abdomen. Así entrará más aire en tus pulmones.

Ritmo de la carrera

El ritmo de la carrera tiende a aumentar a medida que se adquiere experiencia y se acelera el ritmo, lo que lo convierte en una tarea instructiva. Si estás tratando de mejorar tu rendimiento como corredor/a, aumentar el ritmo de la zancada es mejor que aumentar la longitud.

¿Cuál es la mejor cadencia de carrera para ti?

Depende de muchos factores que van del nivel de condición física hasta la longitud de las piernas o el terreno. Con una cierta experiencia, la media suele ser de 170-190 zancadas por minuto, mientras que los principiantes suelen estar entre las 150 y las 170. El número de zancadas no es tan importante como la uniformidad con que se mantiene en cada carrera.

La consistencia es la clave. De lo contrario, el riesgo es empezar muy rápido y cansarse enseguida.

Antes de poder mantener una cadencia de carrera uniforme, debes calcular tu promedio. Hay muchas aplicaciones y opciones de tecnología portátil para medir la cadencia; otras posibilidades menos tecnológicas e igualmente buenas son un cronómetro o llevar la cuenta en tu cabeza (número de zancadas mientras cuentas hasta 20, estilo “uno-mil” multiplicado por tres).

Para encontrar tu objetivo, mide tu cadencia en las etapas inicial, media y final de la carrera, después busca la media.

Cuando sepas tu objetivo, busca la mejor manera de mantener el ritmo durante toda la carrera sin ir demasiado deprisa. ¿Necesitas comprar aplicaciones o equipamiento avanzado para correr? ¿Contratar a un entrenador? Todas son opciones válidas.

Pero la manera más divertida de uniformar la cadencia es hacerte una lista de reproducción con temas que marquen tu tempo ideal. Si tu cadencia de zancada promedio es 160, busca temas populares con 160 bpm (pulsaciones por minuto) y móntate una lista de reproducción.

Escúchala la próxima vez que salgas a correr, funcionará como un metrónomo natural que te ayudará a mantener un ritmo estable.

Esperemos que esta guía te sea útil para entender mejor los complejos sistemas que tu cuerpo activa cuando pones en práctica tu técnica de carrera y que puedas hacer los pequeños ajustes que necesites para mejorar el rendimiento.

Trata de evitar compensar en exceso cualquier aspecto de tu técnica, prueba una cosa cada vez y recuerda que cualquier ajuste que hagas a tu forma de carrera tiene un objetivo más amplio: disfrutar más corriendo.

Buena suerte… y feliz carrera.