Plan de entrenamiento para medio maratón
23 Oct 2024
El plan de entrenamiento definitivo para correr un medio maratón
(Tiempo de lectura: 12 min)
Un medio maratón es un desafío apto para corredores de todos los niveles, pero empezar a entrenar para ello puede resultar intimidante. Si te estás preguntando: “¿Cómo entreno para un medio maratón?” o “¿cómo sería un buen plan de entrenamiento para un medio maratón?” esta guía te ofrece la preparación que necesitas para llegar a punto a la carrera, tanto si es tu primera vez como si ya tienes gran experiencia.
Índice rápido:
¿Cuánto tiempo hay que entrenar para correr un medio maratón?
La preparación para un medio maratón suele durar entre 8 y 12 semanas, dependiendo de tu nivel inicial. Los principiantes necesitarán 12 semanas para aumentar su resistencia progresivamente. Lo ideal para los corredores de nivel intermedio suele ser un plan de 10 semanas, mientras que aquellos de nivel avanzado que buscan mejorar su marca personal pueden intensificar su entrenamiento en unas 8 semanas. Sea cual sea tu nivel de partida, te ayudaremos a ponerte a punto para la carrera.
Planes de entrenamiento para medio maratón para todos los niveles
Tanto si es tu primer medio maratón como si ya tienes experiencia y quieres mejorar tu marca personal, es fundamental que cuentes con una planificación estructurada. La guía que te proponemos a continuación te ayudará a seguir un régimen de entrenamiento que te permita conseguir tu objetivo y cruzar la línea de meta con todas las garantías.
Plan de entrenamiento para tu primer medio maratón (12 semanas)
Semanas 1-4: mejora de la resistencia
Durante las primeras cuatro semanas, el objetivo principal es crear progresivamente una base sólida de resistencia. Para ello tendrás que correr de manera constante a un ritmo cómodo que permita a tu cuerpo adaptarse al aumento de actividad.
Semanas 5-8: aumento del volumen
Una vez creada la base, llega el momento de aumentar gradualmente el volumen semanal. También empezarás a incluir trabajo de velocidad para mejorar tu resistencia y tu condición física general.
Semanas 9-12: cuenta atrás para el día de la carrera
A medida que se acerca el día de la competición, la prioridad será perfeccionar la resistencia y añadir entrenamiento específico de carrera. Esto incluye tiradas largas, más trabajo de velocidad y la puesta a punto para garantizar que estés en perfectas condiciones de descanso para el gran día.
Durante las últimas semanas es importante reducir el volumen para asegurarte de que tu cuerpo llegue descansado y en plena forma al día de la carrera. Concéntrate en mantener una dieta saludable, hidratarte bien y dormir suficiente.
Plan de entrenamiento de nivel intermedio para media maratón (10 semanas)
Semanas 1-4: establecimiento de las bases
En estas primeras semanas, los corredores de nivel intermedio se centrarán en reforzar su base de resistencia aumentando el volumen y añadiendo trabajo moderado de velocidad.
Durante las últimas semanas es importante reducir el volumen para asegurarte de que tu cuerpo llegue descansado y en plena forma al día de la carrera. Concéntrate en mantener una dieta saludable, hidratarte bien y dormir suficiente.
Semanas 5-7: trabajo de resistencia
Ahora que ya tienes una base sólida, es hora de aumentar gradualmente el volumen semanal. Crecerá la intensidad del trabajo de velocidad para potenciar tu resistencia y tu eficiencia general de carrera.
Semanas 8-10: pico de intensidad
En la última fase, el objetivo principal es mantener el volumen e incorporar el entrenamiento específico de carrera. La puesta a punto te ayudará a llegar en perfectas condiciones de descanso al día de la carrera.
Durante las últimas semanas, reduce el volumen para asegurarte de que tu cuerpo llegue descansado al día de la carrera. Sigue una dieta saludable, hidrátate bien y duerme suficiente.
Pulveriza tu marca personal con nuestro plan de entrenamiento de nivel avanzado para medio maratón (8 semanas)
Semanas 1-2: mejora de la resistencia.
Como atleta de nivel avanzado, en la fase inicial debes centrarte en mantener e incrementar ligeramente tu base de resistencia, a la vez que vas incorporando sesiones de mayor intensidad.
Semanas 3-4: velocidad y fuerza
Aumenta el volumen semanal y añade más trabajo avanzado de velocidad para mejorar tu resistencia y tu ritmo de carrera.
Pulveriza tu marca personal con nuestro plan de entrenamiento de nivel avanzado para medio maratón (8 semanas)
Semanas 1-2: mejora de la resistencia.
Como atleta de nivel avanzado, en la fase inicial debes centrarte en mantener e incrementar ligeramente tu base de resistencia, a la vez que vas incorporando sesiones de mayor intensidad.
Semanas 5-6: velocidad y fuerza
Introduce más sesiones de entrenamiento específico de carrera, como cuestas y series a ritmo de carrera.
Semanas 7-8: la cuenta atrás
Reduce el volumen para asegurarte de alcanzar el pico de rendimiento el día de la carrera, sin perder intensidad ni el buen estado de forma.
Durante las últimas semanas, reduce el volumen para asegurarte de que tu cuerpo llegue descansado al día de la carrera. Concéntrate en mantener una dieta saludable, hidratarte bien y dormir suficiente.
Día del medio maratón
La preparación para el día de la carrera es fundamental para que no sufras imprevistos y disfrutes a tope de la experiencia.
Llega pronto
Llegar pronto al lugar de la carrera (con tiempo suficiente para aparcar, recoger el paquete del corredor y calentar) te ayudará a reducir el estrés en caso de que surja cualquier imprevisto. Familiarízate con las zonas de salida y de meta (incluidos los baños disponibles) y repasa el recorrido con antelación para saber lo que te espera durante la carrera.
Cíñete al plan
Ya has hecho todo lo que tenías que hacer, así que ahora confía en tu planificación. Sigue el ritmo y la estrategia que has practicado en los entrenamientos. No empieces demasiado rápido ni te dejes llevar por la euforia del momento. Mantén un ritmo constante que seas capaz de mantener durante toda la carrera, para no agotarte antes de tiempo.
Nutrición e hidratación
Cuida tu nutrición previa a la carrera; ingiere una comida equilibrada con un contenido alto de hidratos de carbono y moderado de proteínas entre dos y tres horas antes de la competición. La hidratación es fundamental. Bebe agua o una bebida deportiva antes de la carrera, pero evita la hidratación excesiva. Si lo necesitas, bebe agua en los puntos de avituallamiento disponibles a lo largo de la carrera.
Escucha tu cuerpo
Presta atención a tus sensaciones durante la carrera. Si notas dolores o molestias inusuales, baja el ritmo o camina un poco. No tengas miedo de reducir la velocidad si lo necesitas. Es mejor terminar en buenas condiciones que correr el riesgo de lesionarse, o ni siquiera terminar, por ir demasiado rápido.
¡Disfrútalo!
Te has preparado durante meses para este momento, así que no te olvides de mirar alrededor y disfrutar del ambiente y de la carrera.
