Nada arruina más una carrera perfecta que un calambre.

Se puede presentar como un dolor repentino en el arco del pie, como una sensación de pinchazos que te sube y te baja por el lateral, o como el temido calambre en el gemelo. Sea del tipo que sea, el calambre resulta siempre odioso.

Tu cuerpo te dice que no des ni un paso más, que pares y te ocupes de él. Lo bueno es que los calambres son pasajeros y que puedes tomar algunas precauciones para evitarlos e incluso para detenerlos.

Otros dolores más persistentes son un tema muy distinto. Los estiramientos no resuelven cualquier tipo de dolor en las piernas. Lo mejor es consultar siempre con un médico, especialmente si tienes una lesión derivada de correr o arrastras cualquier otro problema desde hace tiempo.

Así pues, ¿qué provoca los calambres y qué podemos hacer para prevenirlos?

Causas de los calambres musculares

Un calambre muscular es una contracción involuntaria de un músculo. Normalmente se presentan repentinamente y en algunas ocasiones, como es el caso del calambre en los gemelos, son muy dolorosos. La mayoría de los calambres se producen en las piernas.

Hay toda una serie de factores que pueden contribuir a desencadenar un calambre muscular: nervios pinzados, mala circulación de la sangre e incluso mantener la misma posición durante demasiado tiempo.

En el caso de los corredores, las causas más relevantes son deshidratación, sobreuso de un músculo, estrés muscular, carencia de potasio o magnesio y largos periodos de actividad física, especialmente con clima cálido. Debes tenerlas en cuenta todas si lo que quieres es evitar los calambres en las piernas.

¿Pueden los estiramientos en las piernas prevenir o causar calambres?

Los estiramientos pueden ayudar a prevenir algunos calambres en las piernas, especialmente los causados por el esfuerzo muscular. Si has calentado bien las piernas antes de salir a correr, es menos probable que los músculos se estresen. Dicho esto, con los estiramientos no vas a poder evitar los calambres asociados a la deshidratación o a la carencia de magnesio.

Un estiramiento adecuado no tiene por qué causar calambres, pero aquí la clave está en la palabra “adecuado”. Un estiramiento deficiente puede contribuir, a la larga, a la aparición de calambres, Si sientes algún tipo de dolor mientras realizas los estiramientos en las piernas, para inmediatamente. El estiramiento puede empeorar el estrés o el desgarro muscular, incluso si lo haces bien. Si el dolor persiste, consulta con un profesional.

Algunos corredores prefieren evitar el estiramiento, pero nunca es desaconsejable, a menos que se haga mal.

Estiramientos para prevenir los calambres en las piernas

Hay muchas maneras de estirar para prevenir los calambres en las piernas. Es preferible centrarse en los estiramientos que se ocupan de músculos clave de las piernas que entran en juego cuando corres.

Estiramiento de los gemelos

1. De pie con el pie izquierdo por delante del derecho.

2. Mantén la pierna derecha recta y dobla la izquierda hacia adelante.

3. Asegúrate de que el pie derecho está recto y no se levanta del suelo.

4. Con la espalda recta, mantén el estiramiento durante 20 segundos.

5. Repite con la pierna derecha.

Debes sentir el estiramiento desde el tobillo hasta la parte trasera de la rodilla.

Estiramiento de los cuádriceps de pie

1. De pie y en posición recta, agarra tu pierna derecha hacia atrás con la mano derecha.

2. Empuja la espinilla hacia el muslo.

3. Mantén el estiramiento durante 20 segundos.

4. Repite con la pierna izquierda.

Puedes apoyar la mano que no estás utilizando encima de una superficie para ayudarte a mantener el equilibrio. Debes sentir el estiramiento en la parte delantera del muslo.

Estiramiento de los isquiotibiales sentado

1. Desde posición sentada en el suelo, extiende tu pierna derecha.

2. Acerca todo lo que puedas tu pie izquierdo al muslo derecho.

3. Inclínate hacia adelante y agarra los dedos de los pies con tu mano derecha, si puedes.

4. Mantén esta posición durante 20 segundos. No tires de los dedos de los pies hacia atrás (no pasa nada si no llegas a tocarlos).

Debes sentir el estiramiento en la parte superior trasera de las piernas, desde el glúteo hasta la parte de arriba de la rodilla.

Estiramiento de los gemelos y los isquiotibiales sentado

1. Siéntate en el suelo con las dos piernas estiradas.

2. Con la espalda recta, dóblate hacia adelante desde las caderas y agarra los dedos de los pies.

3. Mantén la posición durante 20 segundos.

Zancadas estáticas

1. Ponte de pie con las piernas abiertas: el pie derecho delante y el izquierdo detrás. Flexiona la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.

2. Presiona hacia abajo con la rodilla y empuja con las caderas hacia adelante. Sentirás el estiramiento en la pierna izquierda.

3. Mantén el estiramiento durante 20 segundos.

4. Repite con la otra pierna.

Este estiramiento es para los isquiotibiales y los cuádriceps. También puedes subir y bajar en vez de mantener la postura si buscas un estiramiento más dinámico.

Estiramientos para aliviar los calambres en las piernas

La mejor manera de aliviar un calambre es estirar el músculo afectado. Y lo bueno de un calambre es que sabes exactamente donde lo estás sufriendo. Los calambres más frecuentes afectan a los isquiotibiales, los gemelos y los cuádriceps. Cualquiera de los estiramientos anteriores puede aliviar un calambre, pero hay muchos más que puedes hacer.

Estiramientos para aliviar los calambres en los gemelos

- Estiramiento de puntillas 

- Estiramiento de gemelos contra la pared 

- Estiramiento de gemelos sentados con una banda elástica 

- Perro boca abajo 

- Estiramiento de gemelos con zancadas 

Estiramientos para aliviar los calambres en los isquiotibiales

- Estiramiento de isquiotibiales con una toalla 

- Estiramiento de isquiotibiales en la pared (o sofá) 

- Estiramiento del flexor de cadera de rodillas 

- Estiramiento de los isquiotibiales con banda elástica (estirado) 

- Postura del niño 

Otras maneras de prevenir los calambres en las piernas

Además de los estiramientos, lo más importante que puedes hacer para prevenir los calambres en las piernas es mantener una buena hidratación. Bebe mucha agua, especialmente en los días calurosos.

También se relacionan con los calambres las deficiencias de magnesio y potasio, así que es importante evitarlas. Cómete un plátano por la mañana o llévate uno a las carreras largas. Si tienes un calambre y piensas que puede deberse a la deshidratación o a una deficiencia de minerales, incorporar esas sustancias puede proporcionar alivio.

Asegúrate además de no practicar más ejercicio de la cuenta. Ni los estiramientos, ni el agua, ni los plátanos pararán los calambres si sometes a tus piernas a un esfuerzo excesivo.

Lo más importante para prevenir y aliviar calambres es estar preparados. Estira antes de correr e hidrátate bien. Memoriza algunos de los estiramientos que pueden aliviar los calambres, por si acaso. No dejes que un calambre se interponga en tu camino.

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