Pasar muchas horas en casa va en contra del estilo de vida que generalmente se asocia con una buena forma física, así que hacer ejercicio con regularidad es más importante que nunca…

pero también requiere más fuerza de voluntad.

Por eso, nos gustaría darte unos consejos para que mantengas un entrenamiento básico en casa o adquieras nuevos hábitos. La buena noticia es que, aunque no tengas acceso a la equipación de un gimnasio, puedes probar una amplia variedad de entrenamientos en casa.

1. Motívate

Los humanos somos seres sociales, así que quedarte en casa podría frenar tu motivación para mantenerte en forma. Por lo tanto, tendrás que ponerle aún más fuerza de voluntad que de costumbre.

Recuerda las ventajas de hacer ejercicio con regularidad que mejor se adapten a tu situación actual y tenlas en cuenta para animarte a hacer el esfuerzo. Incluso aunque no salgas de casa, puedes beneficiarte al reducir el estrés, estabilizar tus patrones de sueño y mejorar tu estado de ánimo.

2. Varía tu rutina de cardio

Hacer un buen entrenamiento cardiovascular sin salir de casa puede ser un desafío. Por ejemplo, muchos no tenemos una cinta de correr, o ni siquiera unas escaleras.

Afortunadamente, hay muchos ejercicios aeróbicos que no requieren más que una mesa de centro despejada y un poco de imaginación.

Si tienes un método de cardio preferido, como salir a correr o a nadar, es momento de probar cosas nuevas. Busca nuevas rutinas de crossfit, entrenamientos de baile, ejercicios de agilidad, sesiones de yoga guiadas o clases de boot camp.

El objetivo es desafiarte y salir de tu zona de confort. Seguramente sea un entrenamiento estupendo, pero sin duda será un cambio respecto a tu rutina habitual.

3. Regresa a lo básico

La calistenia, la práctica de usar el propio cuerpo para ejercitar grandes grupos musculares, tiene sus orígenes en la antigua Grecia. Los circuitos de ejercicios de calistenia son una forma estupenda de mantenerte en forma en casa. Después de todo, los antiguos griegos tampoco tenían acceso a equipos de gimnasio modernos.

Solo necesitas tu cuerpo y un poco de espacio para hacer infinidad de variaciones de algunos de los ejercicios más clásicos:

- Abdominales

- Flexiones

- Sentadillas

- Zancadas

- Fondos

- Burpees

- Planchas

Si tiene una barra fiable (la seguridad es siempre lo primero), también puedes añadir dominadas, pronas o supinas, y “front levers”. Además, también puedes probar a hacer el pino apoyándote en alguna pared que no te importe raspar un poco (y con la ayuda de alguien que pueda sujetarte, recuerda: la seguridad es lo primero).

Los ejercicios de calistenia implican trabajar grandes grupos musculares, así que no obtendrás un entrenamiento tan específico como en el gimnasio. No obstante, puedes centrarte en la parte superior/inferior del cuerpo o en la zona abdominal, y hacer ligeras variaciones, como cambiar el agarre de las dominadas, para focalizarte en áreas más concretas.

El número de repeticiones aconsejables para un buen entrenamiento varía en función de tu condición física. Como utilizarás principalmente el peso de tu propio cuerpo, repetir hasta que no puedas más es una opción viable.

Márcate un desafío a largo plazo, como completar un entrenamiento de todo el cuerpo, alternando un determinado número de ejercicios destinados al tren superior/inferior y los abdominales.

4. Échale creatividad

Aunque no tengas equipo de entrenamiento profesional, puedes utilizar muchos objetos domésticos como sustitutos. Las garrafas de agua, que suelen ser de 4-6 litros, son una alternativa estupenda. Si quieres que sean aún más pesadas, llénalas con arena o gravilla. Dependiendo del ejercicio, una simple lata de guisantes puede añadir suficiente peso para hacer que cada serie sea más desafiante.

Por ejemplo, prueba lo siguiente:

- Integra ejercicios de crossfit en tus entrenamientos de calistenia reemplazando la pesa rusa (o “kettlebell”) por un cartón de leche, un recipiente grande de detergente para la ropa, un cubo lleno de libros o una bolsa de deporte llena de ropa.

- Ponte una mochila pesada, como cuando ibas al colegio con la mochila a reventar, para añadir dificultad a tus zancadas y sentadillas.

- Prueba a hacer flexiones con un niño o una mascota en la espalda, con las manos o los pies en equilibrio sobre una pelota de baloncesto, o en una pendiente desde una silla plegable.

- Haz abdominales cruzando los brazos sobre un diccionario o una sartén de hierro.

- Intenta hacer ejercicios con bandas, usando una toalla, una cuerda, una goma o una manguera.

- Salta hasta tocar el marco de la puerta en cada burpee.

- Haz series de peso muerto con la cesta de la ropa sucia, asegurándote de mantener siempre la postura adecuada.

Uno de los beneficios de los entrenamientos en casa es que nadie te juzgará si algo te sale mal (aunque seguro que tampoco lo harían en un gimnasio). Aprovecha el momento para usar tu imaginación, siempre y cuando no pongas en peligro tu espalda ni tu integridad física.