Ideas de entrenamiento en familia
Ejercicios para toda la familia
En los últimos años, un gran número de familias ha tenido que aprender por las malas lo difícil que es hacer algo cuando todos los miembros están encerrados bajo el mismo techo. No hay suficientes horas en el día para que todos atiendan sus necesidades de manera individual.
A veces, la mejor solución es hacer ejercicio juntos. Pero, ¿cómo exactamente?
No vas a darle una pesa de 15 kilos a tu hijo de 8 años y pedirle que se ponga a hacer curls de bíceps (en serio, no lo hagas), pero probablemente no querrá quedarse de brazos cruzados mientras tú completas tu rutina habitual. Tendrás que encontrar un término medio y hallar una combinación de ejercicios que sean tanto divertidos como desafiantes para todos.
Por supuesto, HOKA tiene algunas recomendaciones, pero comencemos con lo básico.
¿Cuánto ejercicio necesitan los niños?
Según la guía de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), los niños en edad preescolar (de 3 a 5 años) necesitan actividad física durante todo el día para un crecimiento y desarrollo saludables, mientras que a los niños de entre 6 y 17 años les conviene dedicar una hora a hacer ejercicio cada día.
De acuerdo con una guía similar, los adultos deben tratar de hacer entre 20 y 40 minutos de ejercicio diario.
Aquí tenemos una pequeña diferencia: tus hijos necesitan estar activos durante más tiempo. Por experiencia, cualquier padre sabe que la clave es jugar siempre de manera que los niños gasten más energía que tú. Ahora sabes exactamente cuánta más y con qué frecuencia.
¿Mi hijo puede hacer ejercicio conmigo?
Por supuesto. A la hora de crear una rutina adecuada para distintas generaciones, lo mejor es centrarse en ejercicios cardiovasculares y pliométricos, ya que se adaptan bien a varios pesos corporales. Además, son más fáciles de llevar a cabo dentro de casa, en el jardín o en un parque cercano. A partir de los 7 años también son apropiados algunos ejercicios ligeros con pesas (como curls de bíceps con latas de conservas).
El CDC recomienda tres tipos de actividad física cada semana para niños y adolescentes:
- Actividad aeróbica, cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco.
- Actividad de fortalecimiento muscular, como abdominales y ejercicios de peso corporal aislados.
- Actividad de fortalecimiento óseo, que puede implicar cualquier ejercicio de alto impacto.
Ten todo esto en cuenta cuando planifiques un circuito de entrenamiento cruzado del que todos puedan disfrutar.
Ejercicios intergeneracionales recomendados
Basándote en los tipos de actividades recomendados, podrás crear un circuito intercambiable adecuado tanto para ti como para tus hijos, incluso aunque no tengas más que tu sala de estar.
Mezcla y combina lo siguiente:
- Ejercicios aeróbicos, como saltar a la comba, bailar, correr, subir escaleras, mountain climbers y más.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular, como pilates, planchas, peso muerto con una sola pierna, wall sits, flexiones, abdominales, fondos de tríceps, puentes, inchworms, lunges o sentadillas.
- Ejercicios de fortalecimiento óseo, como saltos, sprints de agilidad, burpees, saltos en círculo o jumping jacks.
Rutinas de entrenamiento para niños
Elegir ejercicios para crear un circuito que sea desafiante tanto para ti como para tus hijos es la parte fácil. Lo más importante es encontrar una manera de hacer que esta rutina de ejercicios sea atractiva para los niños.
Te aconsejamos que des rienda suelta a tu creatividad a la hora de presentarles el entrenamiento. “Diez burpees, diez flexiones, cinco minutos saltando a la comba, diez lunges y cinco minutos de wall sit” no suena tan divertido como “El increíble desafío del jardín” o “El camino hacia una aventura espacial”, aunque se trate de lo mismo.
Elige entre los ejercicios que te propusimos anteriormente y prueba las siguientes formas de hacerlos juntos:
- Demostración para padres, desafío para niños: puedes completar el circuito primero para “mostrarles cómo se hace” y luego descansar mientras observas cómo lo intentan. O pruébalo al revés y anímales a que te den indicaciones. No hace falta que insistas demasiado en la técnica, para un niño basta con estar activo.
- Pruebas contrarreloj: reta a tus hijos a completar un circuito más rápido que tú (aviso: probablemente te ganen, pero siempre puedes echarle la culpa al reloj). Para mayor diversión, pídeles que te den ventaja y recompénsales cuando te alcancen.
- Versiones disparatadas: desafía a tu hijo a una variedad de versiones disparatadas de cada circuito para estimular su imaginación: repítelo como un unicornio, como un extraterrestre… Si te apetece, participa tú también.
- Crea una historia: no solo estás haciendo ejercicio, estás entrenando para matar a un dragón o para convertirte en astronauta y viajar al espacio exterior. Cambia los nombres de los ejercicios para ajustarlos a la temática.
- Organiza una carrera de obstáculos: ¿qué es más divertido para un niño (o un adulto) que una carrera de obstáculos?
Mientras buscas ejercicios y variantes que sean adecuadas tanto para ti como para tus pequeños, no olvides que tienes una variedad infinita de accesorios a tu disposición.
Haz flexiones con las piernas sobre los cojines del sofá, convierte cada estación del circuito en una “base” definida por un aro, usa un peluche para medir la distancia de los lunges…
Cuanto más os divirtáis en los entrenamientos familiares, de mejor humor estaréis cuando sea el momento de volver a esa reunión de negocios o al aula virtual.
¡Buena suerte!
